Las neurociencias han demostrado que las emociones positivas actúan de manera beneficiosa en la atención y en la flexibilidad cognitiva. A su vez, junto con los lazos sociales, tienen gran impacto en el sistema inmunológico, ya que mejoran nuestra respuesta ante las enfermedades. Y como nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos, ser conscientes del beneficio que nos reporta revisar nuestras ideas puede ayudarnos a estimular las emociones positivas.

Beneficios del pensamiento positivo

El estado de bienestar produce cambios positivos en nuestro cerebro. Debido a ello, las neurociencias se han preocupado por estudiar cómo promover este estado. Son numerosas las actividades que podemos realizar para propiciar el bienestar y la salud emocional. En este sentido, resulta fundamental destacar que la felicidad y el bienestar pueden ser entrenados, como lo hacemos cuando ejercitamos un músculo.

Un aspecto de este entrenamiento consiste en estimular emociones positivas. La manera en que pensamos influye en la manera en que sentimos. Repetimos esta frase muchas veces porque es importante ser consciente del beneficio que nos reporta revisar nuestros pensamientos. Al desarrollar pensamientos positivos, generamos emociones positivas: esto nos hace sentir bien y, además, nos ayuda a ampliar nuestro repertorio de recursos positivos.

Por ejemplo, cuando realizamos una acción de manera exitosa y, por lo tanto, obtuvimos un buen resultado, vamos a intentar repetir esta acción guiados por las emociones positivas que experimentamos al alcanzar aquella meta.

Asimismo, las neurociencias han demostrado que las emociones positivas actúan de manera beneficiosa en la atención y en la flexibilidad cognitiva. En este sentido, el optimismo mejora nuestro sistema inmune, previene las enfermedades crónicas y nos ayuda a atravesar los momentos difíciles porque nos hace enfrentarlos con confianza.

Cuando experimentamos una situación que nos genera incertidumbre, podemos seguir dos caminos. Adoptar una predisposición positiva, es decir, pensar que todo va a salir bien y si los resultados no son los esperados, considerar que no se trata de un obstáculo insalvable. Otra opción es ser pesimistas y tener una tendencia a creer que pase lo que pase va a ser negativo.

Mientras que las personas optimistas piensan que los malos momentos son temporarios, limitados, que no prevalecen a lo largo de toda nuestra vida y se pueden manejar y sobrellevar; las pesimistas piensan y creen todo lo contrario. Obviamente, el optimismo es una cuestión de grados y hay circunstancias en las que una misma persona puede ser más o menos optimista.

De este modo, una forma de entrenar la felicidad y el bienestar es evitar la negatividad. Al contrario de lo que sucede con las emociones positivas, las emociones negativas reducen el campo atencional y la flexibilidad cognitiva, ambas necesarias para focalizar nuestra atención en un estímulo particular al momento de superar un obstáculo. Bárbara Fredrickson, profesora del Departamento de Psicología de la Universidad de Carolina del Norte de Chapel Hill, describe diez técnicas probadas para reducir la negatividad:

❶ Dar batalla a los propios pensamientos negativos.

❷ Evitar juicios críticas y condenas.

❸ Romper el hábito de “rumiar”.

❹ Tener una “mente abierta”.

❺ Desenterrar las “propias minas antipersonales de negatividad”.

❻ Eludir la negatividad innecesaria.

➐ Evaluar el consumo de medios de comunicación y dejar de ver noticias o programas “tóxicos”.

➑ Encontrar sustitutos para el sarcasmo.

❾ Alejarse de la gente negativa.

❿ Resignificar las propias interpretaciones y poner atención en lo positivo.

La vía del bienestar

Amit Sood, profesor de Medicina de la Clínica Mayo de Minnesota, en Estados Unidos, resalta la importancia de cultivar la gratitud, la compasión, la aceptación y el perdón, además del aprecio por la vida y las relaciones interpersonales. Poner en marcha estas cualidades incrementa el bienestar.

El psicólogo Martin Seligman también describe lo positivo y reconfortante que puede ser tomarse un tiempo para pensar en aquellas personas que nos ayudaron y a las que estamos agradecidos. Sugiere escribirles una carta en la que se reconozca y exprese toda nuestra gratitud hacia ellos; finalmente, ir a visitarlos y leerles ese texto. A continuación, probablemente nos fundamos en un abrazo cargado de emociones positivas. Esta tarea aumenta de manera significativa nuestro bienestar y el de la persona hacia la que nos sentimos agradecidos. Por su parte, repetimos, ser generosos y tener conductas solidarias nos ayuda a sentirnos mejor y, fundamentalmente, nos beneficia a todos porque contribuye a vivir mejor en sociedad.

Tener vínculos sociales positivos es otra clave. Ya destacamos el impacto de los lazos afectivos en la reducción del estrés y cómo una mano amiga nos ayuda a atravesar situaciones adversas. El apoyo social, igual que el optimismo, tienen gran impacto en el sistema inmunológico: cumple un rol protector en el ser humano y beneficia nuestra respuesta ante las enfermedades. Incluso ayuda a alargar la vida. A su vez, las personas que se sienten solas tienden a reconocer mayor información social negativa del medio ambiente que las que se sienten acompañadas.

Nos hace bien practicar meditación porque no solo nos relaja, sino que altera de manera positiva la estructura y el funcionamiento de nuestro cerebro. Y también debemos recordar lo bien que nos hace practicar esas actividades y disciplinas que nos apasionan; así “nos perdemos” y caemos en un estado de flow.

Poner en marcha estas acciones resulta esencial para alcanzar nuestros objetivos de bienestar y felicidad. Su entrenamiento depende de nosotros y, en gran medida, de nuestra voluntad. Además, gracias a la neuroplasticidad, estas actividades también pueden producir beneficiosos cambios estructurales y funcionales en el cerebro.

NEUROPLASTICIDAD > Es la capacidad del cerebro de crear nuevas conexiones neuronales e, incluso, generar nuevas neuronas en función de la experiencia. Al formar nuevas conexiones, este mecanismo permite a las neuronas reorganizarse y ajustar sus actividades en respuesta a nuevas situaciones o a cambios en el entorno.

La adquisición de hábitos saludables -como comer sano, dormir lo suficiente, tener una buena postura y hacer ejercicio- son también conductas indispensables para el desarrollo de la salud, el bienestar y el manejo del estrés. Hacer actividad física de forma constante y regular resulta algo así como un círculo virtuoso: nos impulsa a mantenerla y seguir conductas para una vida saludable.

Los beneficios del ejercicio no solo impactan en nuestro cuerpo, sino que actúan también sobre la mente y el cerebro. Aunque nos cueste o necesitemos “un empujón”, hacer ejercicio físico proporciona resultados beneficiosos a corto y a mediano plazo: además de producir bienestar y liberar el estrés, genera endorfinas.

¿A qué se debe que suceda todo esto? Mientras realizamos ejercicio mejora nuestra circulación sanguínea porque el corazón empieza a bombear más sangre. Es el aumento del flujo sanguíneo el que produce efectos positivos en los sistemas físicos del cuerpo. Los beneficios que se han observado en el cerebro pueden ser demasiado amplios y probablemente comparables a los que se observan en el resto del cuerpo.

Investigaciones en animales han revelado algunos de los mecanismos neurales que afectan la actividad física. Dos factores de crecimiento importantes dentro del cerebro de los animales aumentan de forma significativa con el ejercicio: BDNF (sigla en inglés de factor neurotrófico derivado del cerebro) y IGF1 (sigla en inglés de factor de crecimiento similar a la insulina). Se trata de importantes moléculas de señalización que ofrecen un efecto protector en las células cerebrales.

Cuando se inicia el ejercicio, aumenta el flujo de sangre en el cerebro y el resto de cuerpo. Esta elevación del flujo sanguíneo está acompañada por un incremento del oxígeno y nutrientes. En consecuencia, mejora el potencial de las neuronas.

Por otro lado, el ejercicio regular también se destaca por llevar a la angiogénesis (aumento en la densidad y el tamaño de los capilares que rodean a las neuronas), mejorando de esta manera el flujo de sangre, incluso en reposo.

Mediante estos estudios se descubrió, entre otras cosas, que en los animales que se ejercitan con regularidad se generan nuevas neuronas cuyo desarrollo tiene lugar, sobre todo, en el hipocampo.

El ejercicio físico impacta también en la potenciación a largo plazo (LTP, según su sigla en inglés). El LTP es un proceso desarrollado a nivel celular para el aprendizaje y la memoria. Se trata del aumento en la fuerza de la comunicación entre dos neuronas a través de la sinapsis. En estudios realizados con animales se ha demostrado que la acción de correr mejora el proceso de potenciación a largo plazo en el hipocampo.

Los neurotransmisores son sustancias químicas importantes en la comunicación entre las neuronas en las sinapsis.

Por ejemplo, el déficit de neurotransmisores como la acetilcolina (ACh), la serotonina y la dopamina han sido implicados en los procesos de la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson. Una vez más, el ejercicio físico favorece la salud, en este caso, al beneficiar los niveles de neurotransmisores. Estudios científicos comprobaron que los niveles de estos tres neurotransmisores aumentan en cerebros de animales cuando ejercitan.

Estos mecanismos pueden ser interdependientes unos de otros, al actuar en combinación para proporcionar una mayor protección y un mejor funcionamiento de nuestro cerebro.

CORTISOL > Es una hormona que se produce en las glándulas suprarrenales, localizadas arriba de ambos riñones. Activa receptores claves para las funciones cognitivas; sus niveles afectan el funcionamiento de la memoria.

Otra cuestión que se necesita considerar sobre nuestro cuerpo tiene que ver con la postura corporal. Puede parecernos algo absolutamente secundario. Sin embargo, muchas de las sensaciones que experimentamos a lo largo del día se deben a nuestra postura corporal. Por un lado, la postura que adoptamos al pararnos o sentarnos comunica a los demás ciertos estados personales; por otro, influye en los niveles hormonales del organismo.

Una serie de estudios científicos ha demostrado que adoptar una postura corporal expansiva, que consiste en sacar el pecho hacia afuera y mantener la columna erguida, aumenta los niveles de testosterona y reduce los niveles de cortisol en el cuerpo. Además, las posturas expansivas generan en los sujetos una sensación de poder y también mayor tolerancia al riesgo.

Practicar una postura expansiva, por ejemplo, antes de dar una exposición oral ante otros puede influenciar nuestro desempeño. En un estudio se les solicitó a los participantes que tomaran durante dos minutos posturas corporales expansivas o de contracción (piernas cruzadas y cuerpo retraído).

Luego, fueron entrevistados por dos examinadores a fin de conseguir el puesto de trabajo soñado para ellos. Según los resultados obtenidos por la investigación, las personas que habían adoptado una postura corporal de alto poder dieron mejores entrevistas y, por tanto, tenían más posibilidades de ser contratados.

Dormir bien constituye otro punto fundamental en el camino del bienestar. El ciclo de sueño-vigilia es uno de los ciclos que se autorregulan en forma espontánea; es un equilibrio que tenemos desde que nacemos. Nuestro organismo está preparado para captar señales naturales que le indican cuándo debe dormir y cuándo estar despierto. Sin embargo, este proceso autorregulado se ve forzado a acomodarse a las demandas culturales que complican este equilibrio.

Se trata de un proceso que es fácil de alterar, pero difícil de volver a equilibrar. Debido a esta característica, necesitamos adoptar una serie de hábitos que nos permitan recuperar y mantener este equilibrio. El principal hábito es la adhesión a un horario constante: dormir y despertarnos a la misma hora en forma habitual. Aunque muchas veces nos quedaríamos un rato largo en la cama antes de arrancar el día, sentir esta necesidad es un indicio de que el ciclo está alterado. La sensación de sueño y cansancio provienen de las irregularidades en nuestro hábito de dormir. Un buen descanso, entonces, resulta un factor esencial para nuestro bienestar emocional. Por el contrario, la privación del sueño produce una mayor actividad de los genes implicados en el estrés y la muerte celular.